[Татьяна Смирнова] [Level One] Любимые привычки: сила простых действий (2025)
Между успешными и неуспешными есть важное отличие — привычки
Хотите рельефный пресс? Ежедневные упражнения по 10 минут будут несоизмеримо эффективнее, чем 5 часов в зале, но за один раз.
И так со всем: выучить язык, разобраться в вине, накопить деньги на путешествие мечты, научиться писать код и играть на гитаре.
Вы можете вообще все — и для этого нужен не бешеный рывок, а грамотно выстроенная рутина.
Спорим, вы уже пытались внедрить полезные привычки, но провалили задачу? Вы делали что-то не то.
Решительно выбрасывали пачку сигарет, начинали новую жизнь с понедельника, готовили форму для занятий спортом с вечера, забивали холодильник полезными продуктами, добавляли вкладку про изучение французского на верхнюю панель экрана, выжидали 21 день, но привычки так и не закреплялись.
Увы, это не всегда работает.
Но если обратиться к науке, все получится
Вместе с нейробиологом мы разберемся в том, о чем не говорят на коучинговых курсах и в рилсах. Дойдем до устройства мозга, нейроанатомии привычек, префронтальной коры и базальных ганглий, чтобы понять, как помочь себе двигаться к целям, развиваться и получать то, что хочется.
Никакого насилия — путь к новому себе будет в удовольствие
Мы не будем брать волю в кулак. Вместо этого мы получим научные рычаги управления собой и узнаем себя с новой стороны.
Это огромное удовольствие — видеть, как рушатся стены, в которые бились головой много лет.
Программа курса:
1 Как формируются привычки: нейробиология автоматического поведения
Привычки — это автоматизированные программы, которые управляют нашей повседневной жизнью. На лекции разберемся, как мозг формирует привычки, какую роль в этом играют базальные ганглии, дофаминовая система и префронтальная кора.
- Разберемся, что такое привычка с точки зрения мозга.
- Поймем, как работают нейронные цепи привычек и почему некоторые привычки закрепляются быстро, а другие требуют больше времени.
- Узнаем, как формируется петля привычки: сигнал — действие — награда.
- Выясним, какова роль дофамина и нейропластичности в формировании привычек.
- Проанализируем свои существующие привычки и выявим ключевые триггеры, управляющие их поведением.
2 Как изменить старые привычки: механизмы перепрограммирования мозга
Избавиться от привычки не так просто, как кажется, ведь мозг стремится сохранить уже сформированные нейронные связи.
На лекции разберем, почему вредные привычки устойчивы и какие стратегии помогают их трансформировать.
- Исследуем методы замещения привычек, нейропластичность мозга и влияние подкрепления на поведение.
- Узнаем, какие стратегии эффективны для изменения нежелательных паттернов поведения.
- Разберемся, как стрессы и удовольствия укрепляют поведение.
- Разработаем индивидуальные планы по изменению нежелательных привычек, используя научно обоснованные техники
3 Как формировать полезные привычки: механизмы закрепления новых паттернов
Почему одни привычки формируются за пару дней, а другие никак не приживаются?
На лекции научимся превращать новые действия в систему, которая работает без лишних усилий.
- Узнаем, как минимизировать сопротивление мозга и сделать новые действия липкими.
- Разберем механизм дофаминового подкрепления.
- Научимся работать с мотивацией и самоконтролем.
- Разберемся, почему привычки должны быть глагольными, конкретными и простыми.
- Создадим личный план внедрения привычки по системе Tiny Habits.
4 Самоконтроль и провалы: почему мы срываемся и как этого избежать
Часто привычки не приживаются и мы скатываемся к обычному поведению.
На лекции рассмотрим биологические основы самоконтроля, разберем, почему силы воли недостаточно, и узнаем, как эффективно работать с когнитивными ресурсами.
- Поймем, как мозг сопротивляется изменениям, узнаем о роли миндалевидного тела и эффекте сохранения статус-кво.
- Поговорим про силу воли и когнитивные ресурсы, чтобы понять, почему самоконтроль истощается.
- Освоим методы преодоления срывов, научимся работать с фрустрацией и самосаботажем.
- Освоим методы ментального перезапуска и сформируем антикризисный план на случай откатов в процессе формирования новых привычек.
5 Как среда и окружение влияют на привычки: социальные и экологические триггеры
Мы не существуем в вакууме: среда и окружение влияют на нас сильнее, чем кажется.
На лекции разберемся, как настроить пространство так, чтобы новые привычки приживались быстрее, а старые отходили на второй план.
- Разберемся в теории социального влияния, поймем, почему мы перенимаем привычки других людей.
- Изучим теорию архитектуры выбора: поговорим о том, как обстановка влияет на поведение.
- Проанализируем свою среду и поймем, как ее можно адаптировать под свои новые привычки: разберем метод настроек по умолчанию и принцип сдвига триггера.
6 Автоматизация привычек: как превратить их в систему
Чтобы привычки работали долгосрочно, их нужно интегрировать в систему.
На лекции разберемся, как выстроить экосистему привычек, в которой одно действие поддерживает другое.
- Обратимся к исследованиям нейропластичности и выясним, почему привычки должны быть связаны в систему.
- Поговорим об эффекте снежного кома: поймем, почему одна привычка тянет за собой другие.
- Разберемся, как выстроить систему самоподдерживающихся привычек: научимся связывать привычки друг с другом, освоим метод якорения, изучим технологии и трекеры привычек.
- Создадим персональную стратегию управления привычками на 60 дней.
Что входит в курс:
- Лекции и презентации. По будням встречаемся на вебинарах. Если вы не успеете подключиться онлайн, то сможете посмотреть лекции в записи.
- Доп.материалы и задания. Закрепить материал лекций и подробнее разобраться в теме помогут списки литературы, небольшие задания и рекомендации от эксперта.
- В чате можно обсудить с экспертом сложные моменты, уточнить детали и вернуться к пройденному.
Эксперт курса: Татьяна Смирнова
Не просто коуч, а нейробиолог, преподаватель Высшей школы бизнеса МГУ, основатель школы личной эффективности, которая более 9 лет делает программы по тайм-менеджменту на основании науки о мозге
Старт 25 апреля.
